소확행 ! 내 몸은 내가 지킨다. 직장인 건강백서

- 글 : 서울지부 강지수 팀장
 
  어제도 오늘도 내일도 법무보호대상자를 위해 열심히 일하는 당신! 그러나 자신의 건강은 신경 쓰고 있지 않은 건 아닌지. 아침부터 밤까지 열심히 일하고 돌아와 그대로 쓰러져 잠들기를 어언 n년, 내 몸이 병들어가고 있다! 이미 망가진 후에 다시 회복하기엔 너무 많은 시간과 돈, 노력이 들죠. 

  필자 역시 최근 허리 디스크로 혹독하게 고생 한 경험이 있었는데요.  그간 일에 파묻혀 내 몸과 내 건강에 대해 소홀하지 않았나하는 후회가 들었습니다. 거창한 운동기구나 많은 시간, 많은 돈을 들이지 않아도 바쁜 생활 속 간단한 습관만으로 건강을 지킬 수 있는 몇 가지 영상을 공유하고자 합니다.

1) 내 목은 소중하니까요. 거북목!

 하루 종일 컴퓨터를 붙들고 씨름해야 하는 직장인들의 대표적인 증상이죠. 굽은 허리, 모니터를 보기 위해 쑥 뺀 거북목, 화산처럼 융기된 어깨. 거울 속 내 모습입니다. 

 1. 행사에서 받은 수건 누구나 하나 있죠? 
     사무실에 늘 구비해둡시다.
 2. 수건을 목 뒤에 두르고 양손으로 
     수건 끝을 잡습니다. 
 3. 양손으로 수건을 살짝 당기면서 
     목을 뒤로 젖혀줍니다. 
     이때 손은 귀와 광대 부위까지 
     올려줍니다. 10초 견디기 
 4. 다시 양손으로 수건을 아래로 
     당겨 고개를 숙입니다. 10초 견디기 
 5. 다시 정면으로 수건을 당기고 고개를 
     오른쪽, 왼쪽으로 45도 방향 
     위쪽을 향해 젖혀줍니다. 10초 견디기 
  ⇒ 이 동작을 3~4회 반복해 줍니다. 

- 이외 참고하기 좋은 운동 동영상

 * 굽은등 루틴 운동(출처: 라이프에이드)
    https://youtu.be/ZP85xnOkN44 

 * 거북목 루틴 운동(출처: 라이프에이드)
    https://youtu.be/VUem8QnbLD4

2) 허리는 생명입니다! 

 지역자원봉사위원님들로부터 법무보호대상자를 위한 각종 기부물품이 들어오는 공단! 쌀은 우리의 단골 친구입니다. 10kg, 20kg 쌀을 쑥쑥 옮기는 것도 옛말, 나이 들면 쌀 옮기다 내 허리도 황천을 가곤 하죠. 허리는 한번 망가지면 회복이 정말 어렵습니다. 앉아서 일하는 게 고통이죠. 매트만 있다면 쉽게 할 수 있는 운동 하나를 가져왔습니다.

 * 맨손 스쿼트  
 1. 기도하듯 경건한 마음으로 
     양손을 깍지를 끼고 
     가슴 가운데로 둡니다.
 2. 가슴을 앞으로 빼고 
     배에 힘주고 허리는 꼿꼿하게 
 3. 발은 어깨 넓이 
     정도로 벌려주고 
     무릎은 바깥을 향하게 해주세요. 
 4. 허리를 세운 상태에서 
     그대로 가볍게 앉아줍니다. 
 5. 일어설 때는 
     복부에 힘을 주고 
     양 무릎이 안쪽으로 
     모이지 않아야 해요.
 6. 마지막 일어서면서 
     엉덩이에 힘을 딱! 

  점심시간을 활용해 10회씩 3세트씩만 매일 해도 허리 근육에 정말 많은 도움이 됩니다. 무릎이 아프다면 자세가 안 좋아서 그러니 스쿼트 영상들을 참조해주세요. 

- 이외 참고하기 좋은 운동 동영상 
 * 허리에 좋은 운동(출처: 물리치료사PT 재석) 
    https://youtu.be/N8_RKX5FATQ
 * 허리디스크 베스트 스트레칭(출처: 피지컬갤러리)
    https://youtu.be/_RXjbRdiFBs 

3) 민원에 시달리고 나면 만성 두통이..!

  많고 많은 대상자가 오가는 곳이니 만큼 어느 날은 유달리 힘든 사람을 마주해야할 때도 있습니다. 한 시간이고 두 시간이고 민원인에게 시달리다 보면 없던 두통도 생기는데요. 습관적으로 두통약을 먹기 보다는 간단한 스트레칭만으로도 두통을 경감시킬 수 있답니다. 

 1. 양손을 뒤통수에 댄 채 
     깍지 낍니다. 
 2. 양 엄지를 천천히 뺍니다. 
 3. 목과 머리가 이어지는 딱 경계, 
    움푹 들어간 곳을 
    엄지로 꾹꾹 눌러줍니다. 
 4. 그 방향을 따라 
    직선으로 아래까지 
    꼭꼭 눌러줍니다. 반복해주세요. 
    머리와 목이 시원해집니다. 

- 이외 참고하기 좋은 운동 동영상
 * 두통 셀프 마사지(출처: 바디멥핑)
    https://youtu.be/HbTN2wcEMsk 

4) 점점 살이 쪄서 고개를 숙이면 신발이 아니라 배가 보여요.ㅜ

  코로나 이전엔 회식 때문에, 코로나 이후로는 야근하면서 먹는 야식 때문에! 살이 찌는 이유는 100가지 1,000가지도 만들 수 있죠. 입사 때 내 이력서에 붙은 사진을 생각하면 자다가도 눈물이 나는데요. 헬스장을 가지 않아도 사무실에서도 간단한 동작만으로도 운동을 할 수 있어 몇 가지 팁을 전합니다. 

* 다리 사이에 책을 끼워 보아요.

 1. 누구나 파티션 안에 두꺼운 책이나 파일철 하나씩은 있기 마련이죠? 얇은 책 안 됩니다. 두꺼운 파일을 하나 골라주세요. 
 2. 자세를 잡아보아요. 가슴을 내밀고 목은 뒤로 당기고 허리는 꼿꼿하게 세워봅니다. 그리고 다리 사이에 두꺼운 파일을 딱 끼우고 1분 이상 버텨보세요. 
 3. 일하는 도중 틈틈이 위의 동작을 반복해주세요. 쉴 때도 좋고 일할 때도 좋습니다. 간단한 동작이지만 복부에 힘이 들어가고 허리 아래쪽으로 긴장수축이 되기 때문에 복부 비만이신 분들에게는 좋은 생활 운동 중 하나예요. 

* 파티션을 잡고 움직여 보아요. 

1. 한쪽 손으로 파티션을 살짝 잡습니다. 
2. 가슴을 내밀고 허리는 활처럼 휘게, 그리고 엉덩이는 살짝 위로 올리듯 자세를 잡아 줍니다. 
3. 파티션을 잡고 있는 손과 반대쪽 발을 살짝 뒤로 젖힙니다. 과하면 허리에 무리가 되니 살짝만 뒤로 보내주세요.  
4. 파티션을 잡고 있는 손과 같은 방향의 발을 살짝 구부렸다 펴기를 반복합니다. 무릎에 무리가 가기 때문에 살짝만 구부리고, 무릎을 구부린다기보다 뒤로 젖힌 반대쪽 다리를 뒤로 당긴다는 느낌으로 스트레칭 해주세요. 이 운동은 복부와 햄스트링을 자극하는 생활 운동 중 하나예요.

- 이외 참고하기 좋은 운동 동영상
 * 원레그 데드리프트(출처: 야핏)
    https://youtu.be/uKNCFgA7ZSA